Pose yoga ini mendapatkan namanya dari bajak, alat pertanian populer yang biasa digunakan dalam pertanian India.
- Berbaring telentang, lengan di samping Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Saat Anda menarik napas, gunakan otot perut untuk mengangkat kaki dari lantai, angkat kaki secara vertikal dengan sudut 90 derajat.
- Terus bernafas normal. Topang pinggul dan punggung Anda dengan tangan, dan angkat dari lantai.
- Biarkan kaki Anda menyapu dalam sudut 180 derajat di atas kepala Anda sampai jari kaki Anda menyentuh lantai.
- Bagian belakang harus tegak lurus dengan lantai.
- Tahan pose dan biarkan tubuh Anda rileks dengan setiap napas.
- Setelah sekitar satu menit, turunkan kaki Anda dengan lembut saat Anda mengeluarkan napas.
Uddiyan Bandha
Asana ini melibatkan pergerakan otot perut, terutama diafragma.
- Berdiri tegak, jaga jarak kaki Anda 1 hingga 1,5 kaki.
- Tekuk lutut sedikit. Letakkan telapak tangan kiri di atas lutut kiri dan telapak tangan kanan di atas lutut kanan.
- Tekuk bahu dan leher ke arah depan sehingga beban tubuh dipindahkan ke lutut melalui tangan.
- Pose ini mengurangi ketegangan pada perut, membuat otot menjadi rileks.
- Tarik napas dalam-dalam, embuskan secara bertahap.
- Sambil mengembuskan napas, coba geser otot perut ke arah sisi dalam.
- Angkat tulang rusuk dan dorong otot dari dalam ke atas dengan lembut. Jika otot perut dalam keadaan rileks, maka dapat didorong ke atas dengan mudah.
- Tetap dalam pose ini sampai Anda mengembuskan napas sepenuhnya.
Agnisar Kriya
Pose ini menargetkan organ perut dan chakra, pusat kesadaran.
- Tarik napas dalam-dalam saat Anda berdiri dengan kaki sedikit terbuka, punggung lurus, dan otot perut rileks.
- Coba dan tarik pusar ke atas dan ke dalam ke tulang belakang.
- Pastikan Anda tidak menarik pusar dari bawah tulang dada atau membiarkan dada Anda tenggelam.
- Tahan napas sejenak sebelum Anda menggerakkan perut ke belakang dan ke depan sebanyak 10-12 kali sambil menahan napas.
- Untuk hasil terbaik, lakukan setidaknya tiga putaran Agnisar Kriya.
Nauli Kriya
Salah satu dari enam metode pemurnian atau Shatkarma di Hatha Yoga, pose ini tidak mudah bagi pemula. Mungkin diperlukan waktu antara tiga bulan hingga satu tahun untuk menyempurnakannya.
- Berdiri dengan kaki terbuka, lutut ditekuk dan tangan memegang paha.
- Tarik napas dalam-dalam dan keluarkan dengan suara mendesis.
- Kontraksikan perut Anda ke dalam dan ke atas menuju tulang dada di Uddiyan Bandha. Ini adalah posisi dasar Nauli Kriya.
- Tahan nafas Anda. Cobalah untuk mengisolasi kedua otot perut dan paksakan ke arah tengah. Ingat, tidak ada pernapasan yang terlibat.
- Kesulitan utama terletak pada mengisolasi otot dan menariknya ke posisinya.
- Tarik napas, lepaskan, dan ambil posisi berdiri penuh.
- Tarik napas dalam-dalam beberapa kali sebelum mencoba lagi.
- Kerjakan kapasitas Anda selama periode waktu tertentu.
Akhiri sesi Anda dengan Shavasana. Serahkan saja seluruh berat badan ke gravitasi dan hentikan aktivitas mental apa pun. Pose yoga ini, jika dilakukan secara teratur, akan memberi Anda sistem kekebalan yang kuat dan direvitalisasi.